節約したいビジネスパーソン必見!「お弁当」の基礎中の基礎

ビジネスパーソンにとって、毎日の節約は切実なもの。その方法として真っ先にあがるのが「お弁当」。しかし自炊はあまりしたことがない、する暇がない、という人にとっては、ちょっと敷居が高いものです。

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ビジネスパーソンにとって、毎日の節約は切実なもの。その方法として真っ先にあがるのが「お弁当」。しかし自炊はあまりしたことがない、する暇がない、という人にとっては、ちょっと敷居が高いものです。

「お弁当づくりって何からはじめればいいの?」というあなたのために、お弁当箱選びから、詰め方、お弁当づくりを継続するコツまで、「お弁当の基礎中の基礎」をご紹介します。


お弁当箱選びの基本


お弁当をはじめてつくる場合、まず揃えたいのが、お弁当箱。お弁当箱なんてなんでもいいと思われがちですが、実はその素材や形状、サイズによって、入れる内容が大きく変わってきます。

自分が食べる量、入れるメニューなどをあらかじめイメージしておき、それらが確実に入るものを選びましょう。素材、容量、形状、それぞれの種類と特徴を確認して、自分にはどのお弁当が合っているかを選んでみてください。


◎素材別のメリット・デメリット


(1)アルミ製弁当箱
メリット:軽い・割れない・丈夫で長持ちする・油汚れが落ちやすい・構造が簡単で開けやすい・錆びない
デメリット:電子レンジで温められない(一部対応しているものもある)・フタをかぶせるだけなので汁がこぼれやすい・ごはんがくっつきやすい

(2)ステンレス製弁当箱
メリット:割れない・丈夫で長持ちする・においがつきにくい・ 油汚れが落ちやすい・ゴムパッキンが付いているものが多く、汁がもれにくい
デメリット:電子レンジで温められない(一部対応しているものもある)・多少値段が高い

(3)プラスチック製弁当箱
メリット:多く使われているポリプロピレンは、熱や酸に強い・電子レンジで温められる・ゴムパッキンが付いているものが多く、汁がもれにくい
デメリット:色やにおいがつきやすい・油汚れが落ちにくい・傷つきやすく劣化しやすい

(4)木製弁当箱
メリット:保冷保温効果が高い・丈夫で長持ちする・殺菌効果がある素材もある・「曲げわっぱ」はごはんの水分を吸収してくれるため、冷めてもおいしい
デメリット:早めに洗う必要がある・洗ったらしっかり乾燥させるなどの手入れが必要・値段が少々高い

これらを踏まえると、洗いやすさや劣化しにくさを重視するならアルミやステンレスなどの金属製がいいでしょう。食べる前に電子レンジで温めたい場合は、プラスチック製である必要があります。こぼれにくさを重視するならステンレスかプラスチックなどでよくある、ゴムパッキンのフタが付いたものを選びましょう。見た目のおしゃれさや、保冷保温効果、風合いや味の良さを求めるなら、今トレンドの「曲げわっぱ」などの木製を選んでみてもいいかもしれません。


◎サイズの選び方


お弁当箱の容量は、1日に必要なエネルギー量から、1食分に相当する量を入れましょう。

一般的に1日に必要なエネルギー量は、成人男性の場合2,000~2,800kcal、成人女性の場合1,600~2,400kcalといわれています。

そのため、男性の場合は800~900ml、女性の場合は600~700mlくらいのサイズがよいでしょう。


おかずの詰め方の基本


お弁当箱が決まったら、次はいよいよどのような中身にするかを考えましょう。メニューを決めるときには、次の詰め方の基本を踏まえると、何を入れるべきかの具体的なイメージがつきやすくなります。


(1)ごはんとおかずの割合と入れる順番


一般的に、お弁当には「ごはんとおかず(主菜・副菜)」を「1:1」の割合で入れます。主菜は1品、副菜は2~3品用意するのが理想です。

まずお弁当箱の半分にごはんを盛り付け、残りのスペースの半分くらいに副菜を詰め、さらに残りのスペースに主菜を詰めます。副菜の上にメインの主菜が重なる形になるので、見た目のバランスがよくなります。


(2)できるだけ汁気を取る


おかずから出る汁気が多いと、お弁当箱からもれたり、他のおかずやごはんに移ったりしてしまいます。お弁当も傷みやすくなるため、水分はできるだけ追い出すようにしましょう。

おかずはクッキングペーパーなどに乗せて水分を吸い取っておく、おひたしなどはよく絞っておく、ゆでるより電子レンジ調理を選ぶなどの方法があります。それでも汁気がもれそうな場合は、アルミホイルを敷いてからおかずを乗せるともれにくくなります。


(3)隙間をつくらない


お弁当箱を開けたときに、左右に片寄っていたり、おかずが崩れていたりするのは避けたいですよね。そうならないようにするコツは、できるだけ隙間をつくらないこと。隙間ができたら、ミニトマトやキュウリ、サラダ菜などの野菜を詰めて埋めましょう。


(4)冷ましてから詰める


お弁当箱に入れるものはすべて冷ましてから詰めましょう。ごはんやおかずなどすべての温度を一定にすることで、食品の傷み防止にもなります。直接お弁当箱に入れず、一度お皿に分けて冷ましてから入れるのがコツです。

また、加熱する食材はしっかりと火を通して、菌の発生予防をしましょう。半熟卵などは避けたほうがいいです。塩・しょうゆ・酢などは、やや濃いめに味付けすると雑菌の繁殖を抑えることができます。梅干し、しょうが、赤トウガラシ、わさびなどには抗菌効果があるので、入れると保存性が高まります。


(5)肉類は脂肪分の少ないものを選ぶ


冷めたときに特に気になるのが肉類の脂の味です。揚げ物や炒め物などに使う肉には、脂肪分の少ないものを選ぶのがよさそう。また、やや濃いめに味を付けると、冷めてもおいしく感じます。ただし、塩分過多にならないように、増やすなら塩やしょうゆよりも、酢やだしなどにしましょう。


(6)「黄色・緑・赤」で彩りをよくする


見た目をおいしそうに、きれいに詰めることも大切です。それには、色味のバランスを考えて詰めるのがコツ。おかずは、黄色、緑、赤それぞれの色合いのあるものを1品ずつ入れるとおいしそうに見えます。

黄色は卵焼きやかぼちゃ、黄パプリカなど、緑はほうれん草や小松菜などの葉物、ブロッコリーなど、赤はミニトマトや赤パプリカ、梅干しなどがあります。


お弁当づくりを継続するコツ


いざ、お弁当づくりをはじめると、だんだんメニュー選びに困ってきたり、つくるのが大変に感じたりするものです。毎日楽に続けるためにはどうすればいいのでしょうか。


(1)週末につくり置きをして、平日朝の時間を短縮する


おかずは、当日の朝つくるのではなく、つくり置きをしておくと便利です。お休みの日を利用して、まとめて1週間分の「つくり置きおかず」をつくっておきましょう。


(2)おかずは「必ず入れる鉄板おかず+1品」というマイルールをつくる


から揚げや豚のしょうが焼きなど、お弁当の鉄板メニューをいくつか決めておき、それプラス何か1品、というふうにマイルールを決めておきます。

こうすれば、毎日、おかずを2品新しく考える必要がなくなり、1品は鉄板おかずから選び、もう1品は副菜で何か考えるだけでOK。鉄板おかずのレパートリーを増やしておけば、より楽になるでしょう。


(3)「おにぎらず」、冷凍食品、生の野菜など、時短メニューを活用する


おにぎりを握らず、ごはんと具を重ねるだけの「おにぎらず」や、冷凍食品、生の野菜など、お弁当にすぐに詰められるものを活用するのもおすすめです。


まとめ


いかがでしたか? お弁当箱選びから、詰め方の基本、続けるコツなどを知って、早速、明日からお弁当づくりをはじめたくなった人もいるのではないでしょうか。


お弁当づくりは、一度基本を覚えてしまえば、意外と簡単に感じ、楽しく続けられるもの。まずはお弁当箱選びからはじめてみませんか?


※この記事は2016/06/15にキャリアコンパスに掲載された記事を転載しています
《編集部》

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